跑步最多的一個月

完成了今晚的13K，這個月，總共跑了300K，是自己跑最多步的一個月，雖然對自己而言，已經儲夠馬拉松的里數了，但速度並不是真的提昇很多，下個月渣打馬拉松，想跑出一個好時間，還需要靠一些運氣…但有一點可以肯定的是，應該不會像往屆那樣，跑到半程就乏力了，應該可以輕鬆地跑入5小時內。

35K

晚上進行了一次33k的長課練習，加上2K的熱身緩步跑，今晚總共跑了35公里，又是一項個人最長跑步練習量的記錄。33K，用了192分鐘(3小時12分)，完成時，應該還可以跑下去，但速度最多只能維持6分鐘/公里，這樣去推算，42.195馬拉松的時間，我的最好時間應該是192分鐘+55分鐘=4小時7分鐘，看來我的Sub4目標，還是漫漫長路。除了跑出的成績不太稱心滿意外，左腳腳踭的疼痛，是一個隱憂，難道每一次跑步後，都要敷一塊「勁痛貼」去紓緩傷痛嗎？

北角山

2013年行山的第三擊，地點是南丫島的北角山，參與我們旅程的，還有Carmen。

今日的天氣，比較清涼，輕裝出門，單薄的風褸走在通向中環碼頭的天橋上，感到陣陣的涼意。天橋下，單車比賽正進行得如火如荼。

不到半個小時，快船就把我們送到榕樹灣碼頭。出了碼頭，我們「反常」地向北而行 (而不是走向南面的榕樹灣大街)，來到澳仔村，那是南丫島唯一保留棚屋的村莊，不少人靜靜地坐在棚屋旁寫生。我們在小村莊貼近海邊的亭子拍下照片，便沿著家樂徑走去北角村。沿路是起伏不平的水泥路，偶爾會看到一些漂亮的別墅和沙灘。北角村位於南丫島最北部，有一個簡陋的碼頭，定期有渡輪來往香港仔。同一條家樂徑，由北角新村走去北角舊村，再走去大坪村，那裏是前往北角山的必經之路。穿過大坪村，進入港燈興建的大道，如此寬闊的大道，在南丫島是很少見的。本來以為北角山的登山路口很隱蔽，很難找到，豈料在一個樹木資料板旁，輕易地看到了一條清晰的泥路，只是在泥路，走了十幾分鐘盡是平路，看不到高高在上的北角山，以為走錯路，問了一個下山的外藉人士，才知道，登北角山的小徑是環狀的，緩緩上昇的。北角山的標高柱只有138米，並不算高，但南丫島北部的群山都很矮，站在山頂上視線一覽無遺，只見香港仔的高樓大廈和島上的風車近在咫尺。我們由山的另一邊走下山，回到上山的分叉路，再由原路走去大坪村。

返回榕樹灣，我們走去洪聖爺灣沙灘，沿路吃下豆腐花和牛肉串後，才回到榕樹灣，坐船回中環。

2013(第4週)

新一週的跑步，緦里數，又破了記錄，達到了85公里。連續6日，每日跑多過10公里，真的很累，速度也降低了不少，加上跑前跑後的1公里極慢速熱身跑步(10分鐘/公里)，每次跑出的時間，都非常慢。如此「瘋狂」的跑步，可以讓我跑步耐力提昇嗎？

2013(第4週)	公里數	分鐘數	特注
星期日		沒有跑
星期一	11	68
星期二	22	132	小西灣運動場半馬
星期三	12	77
星期四	14	96
星期五	11	82
星期六	15	90
總數：	85	公里

砵甸乍山

恢復行山的第二擊，由小西灣走去大浪灣。

由藍灣半島海濱最東邊的小公園出發，走上登山的石級後，就是一條漂亮、寬闊的石屎行山大道，叫著「龍躍徑」，緩緩上昇，直至歌連臣角道。那裏有幾條分叉路，向北是一條登山石級路(500級樓梯)，直向砵甸乍山，向東是一條屈頭路，盡頭是歌連臣角道懲教所，向西則通向馬塘坳。

我們走下東邊的懲教所，找不到通向大浪灣的捷徑，只能折返原路口，攀登「500級樓梯」去砵甸山；但走完500級樓梯，只是來到砵甸山半途的觀景台，登上砵甸山之顛(320米)，還要爬百米的山。前往砵甸山山頂的路，並不難行，但另一邊下山的路，卻需要穿林，路況非常陡峭崎嶇，幸好沿路，有行山人士設置的繩索，讓我們可以順利地到達山下的馬塘坳。

馬塘坳走去大浪灣相對輕鬆很多，只是一些平路和下山的石級，沿路還有避雨亭，讓我們可以停下來歇息，並欣賞漂亮的大浪灣海灘和懲教所全貎。來到大浪灣的小巴士，正好遇上了一大批教會團體的人。太多人在等小巴了，只能走去石澳坐巴士去市區筲箕灣回家。

2013(第3週)

渣打馬拉松下個月就殺到了，於是大幅增加跑步量，就算左腳的舊患，本週看了兩次鐵打，還沒有痊癒，也暫時擱置了，全力去練跑。這個週，因為跑了中國沿岸馬拉松，週里數一下子增加到78公里，是一項新記錄。但預計未來兩個星期，練習量，會再次突破：

2013(第3週)	公里數	分鐘數	特注
星期日	42	280	中國沿岸馬拉松
星期一		沒有跑
星期二		沒有跑
星期三		沒有跑
星期四	9	58
星期五	23	138	半馬118
星期六	4	40
熱身里數
總數：	78	公里

2013年中國沿岸馬拉松

千辛萬苦下，又完成了一次馬拉松，這是我的第11個馬拉松。

每一個馬拉松，都應該是辛苦的，因為那是漫長的42.195公里，絕對是耐力和毅力的考驗。中國沿岸馬拉松，更是一個不尋常、難度極高的賽事，因為大部份的路段都是上斜落斜。我連續四年參加這個賽事，並不是因為想挑戰難度，而是香港的全馬賽事，除了渣打，就只有沿岸了，想儲個人的馬拉松數量，並沒有其他選擇。

可我，太善忘了，一年前的「苦」差不多已經忘記了，比賽前，只記得一開始那10分鐘的長命斜。然而，正如一起跑上山的跑友所說：「完成這個長命斜，才是真正痛苦的開始。」縱使，今年我練習跑步的質和量，都比前幾屆高很多，可面對高低起伏的賽道，我發現自己並不可能已平時練習的速度5.5分鐘/公里進行，只能回到6分鐘/公里的慢速，如此，也只維持了15公里左右，還不到20公里的里數牌，面對西灣路的長命斜，就開始要棄跑而行了。半馬的路程，已用了2小時10多分。餘下的上斜路段，大部份都是步行上山的，只有落斜和平路，才以跑步進行。看到40公里的里數牌時，已接近4小時30分了，最後用了最快的10分鐘衝下山，完成的時間是4小時40分鐘。

雖然比起上一屆快了30分鐘，也是這四屆跑得最好的一次，但成績並不太滿意，因為上斜的路段，浪費太多時間在走路上了。唯一值得安慰的是，跑完後，再一次，無傷痛 (沒有抽筋、沒有起水泡)地回到終點，相信下一個月的渣打馬拉松，如果發揮正常，成績會理想很多﹗

第2週 (2013年)

比賽週，卻跑了4次，其中包括一些極慢速的練習跑。跑前的warm up和跑後的cool down，都進行一番緩步跑，開始習以為常，如此，每一週的里數統計，將會加多一列熱身跑里數統計。

2013(第2週)	公里數	分鐘數	特注
星期日		沒有跑
星期一	7	41
星期二	12	71
星期三	7.5	63	極慢速的7.5公里
星期四	4.5	26
星期五		沒有跑
星期六		沒有跑
熱身里數
總數：	31	公里

鹿巢山

臻臻回鄉，得以和Candice重拾久違的行山之旅。

行山的第一擊，是由馬鞍山行去西貢，沿路一大重點，是登鹿巢山，觀看奇石和「石河」。

順路在馬鞍山探訪一個朋友友後，我們走去恆安邨吃午飯，才坐的士，到馬鞍山郊野公園開始我們的行山。鹿巢山位於馬鞍山郊遊徑快到昂平的分叉路。分叉路口有一個避雨亭，在那裏，攀登鹿巢山並不難，因為鹿巢山之顛(414米)比昂平，高不了多少。我們輕易地來到了鹿巢山的標誌物「獨木舟石」。可鹿巢山最壯觀的石河，是位於石壟仔，我們找了很久，好不容易才在「獨木舟石」幾十米遠的地方，找到一條隱蔽的山路，通向「石河」。

離開鹿巢山，我們來到了昂平高原，在空曠的高原上，西貢市區竟在我們的腳下。前往西貢市區，需要步下崎嶇的馬鞍山郊遊徑。經過一些原本在昂平高原，但遷移到山下的小村莊，例如石壟仔新村，昂平新村等後，我們終於來到了西貢市中心。我們在西貢海鮮坊吃了一頓海鮮套餐才回家。