跑樓梯2

重覆星期一的跑605級樓梯活動，但今晚有點不順利，才到7樓，就感到乏力，想放棄，最後還是艱難地捱到36樓，真的很累﹗雖然跑得不積極，時間卻是5:27，比上一回還快9秒，這也證明，跑這605級樓梯，我的時間還可以進步很多…

這次，在20多樓位置，碰到了一個玩電話的人，還好，他佇立在一邊，不阻礙我去路。最怕碰到一些在梯間吸煙、「聚賭」，盤膝而坐的青年，因為要向他們借路而過…

重覆星期一的跑605級樓梯活動，但今晚有點不順利，才到7樓，就感到乏力，想放棄，最後還是艱難地捱到36樓，真的很累﹗雖然跑得不積極，時間卻是5:27，比上一回還快9秒，這也證明，跑這605級樓梯，我的時間還可以進步很多…

這次，在20多樓位置，碰到了一個玩電話的人，還好，他佇立在一邊，不阻礙我去路。最怕碰到一些在梯間吸煙、「聚賭」，盤膝而坐的青年，因為要向他們借路而過…
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重覆星期一的跑605級樓梯活動，但今晚有點不順利，才到7樓，就感到乏力，想放棄，最後還是艱難地捱到36樓，真的很累﹗雖然跑得不積極，時間卻是5:27，比上一回還快9秒，這也證明，跑這605級樓梯，我的時間還可以進步很多…

這次，在20多樓位置，碰到了一個玩電話的人，還好，他佇立在一邊，不阻礙我去路。最怕碰到一些在梯間吸煙、「聚賭」，盤膝而坐的青年，因為要向他們借路而過…
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將軍澳10k路線

今晚可以快速(50:56) 跑10公里，證明我的阿基里斯腱，已接近痊癒了。上星期，西醫開的幾粒消炎藥，竟可以發揮如此快速康復的神奇功效，有點喜出望外。原計劃渣馬後大休一、兩個月，可免了。而當初過於依賴的撒隆巴斯、摩擦膏、勁痛貼等等，看來有點愚昧，現在，這些都可以束之高閣了。

這次的10K，在難度最低(1粒星)的寶琳—坑口單車徑(來回)完成。以家樓下為起點和終點，自製了6條10公里跑步路線，以難度去分級，可以分為4個級別。1粒星，是今晚這條路線和寶琳—坑口—將軍澳南面海濱—寶琳環狀路線，其實這兩條路線，並不是完全平坦的，也有好幾個上落斜位，但斜路路段都很短，所以最易跑；2粒星，也有兩條，1條是傳統將軍澳大圈, 另一條是寶琳—康城(來回), 因為這兩條路線都有三、四百米的長斜，所以難度稍高一點；3粒星，寶琳—坑口—康城—海濱長廊—寶琳，這條環狀路線在環保大道上有約莫1公里的長命斜，所以更難應付；4粒星，是屬於寶琳—馬游塘 (來回)—寶琳大圈路線，這條路線需要連續攀爬2公里長的寶琳北路/寶琳路，大斜路像是沒完沒了似的，最難跑…值得一提的是，如果加一些幻想力，這條路線，看起來像一個女仔頭，很有趣。

未來一年，因應練習難度的需要，會選擇性地奔馳在這6條10k路線上。但相信我的主打，會是今晚這條，完全不需要經過任何紅綠燈位的寶琳—坑口(來回)路線…

今 晚可以快速(50:56) 跑10公里，證明我的阿基里斯腱，已接近痊癒了。上星期，西醫開的幾粒消炎藥，竟可以發揮如此快速康復的神奇功效，有點喜出望外。原計劃渣馬後大休一、兩 個月，可免了。而當初過於依賴的撒隆巴斯、摩擦膏、勁痛貼等等，看來有點愚昧，現在，這些都可以束之高閣了。

這次的10K，在難度最低 (1粒星)的寶琳—坑口單車徑(來回)完成。以家樓下為起點和終點，自製了6條10公里跑步路線，以難度去分級，可以分為4個級別。1粒星，是今晚這條路 線和寶琳—坑口—將軍澳南面海濱—寶琳環狀路線，其實這兩條路線，並不是完全平坦的，也有好幾個上落斜位，但斜路路段都很短，所以最易跑；2粒星，也有兩 條，1條是傳統將軍澳大圈, 另一條是寶琳—康城(來回), 因為這兩條路線都有三、四百米的長斜，所以難度稍高一點；3粒星，寶琳—坑口—康城—海濱長廊—寶琳，這條環狀路線在環保大道上有約莫1公里的長命斜，所 以更難應付；4粒星，是屬於寶琳—馬游塘 (來回)—寶琳大圈路線，這條路線需要連續攀爬2公里長的寶琳北路/寶琳路，大斜路像是沒完沒了似的，最難跑…值得一提的是，如果加一些幻想力，這條路 線，看起來像一個女仔頭，很有趣。

未來一年，因應練習難度的需要，會選擇性地奔馳在這6條10k路線上。但相信我的主打，會是今晚這條，完全不需要經過任何紅綠燈位的寶琳—坑口(來回)路線…
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跑樓梯1

工欲善其事，必先利其器，今年練馬拉松，其中一個重點，會在體能訓練方面，特別是腿部肌肉。晚上，做了30下掌上壓、30下Sit up、深蹲等充份熱身後，開始由大廈平台跑上頂層36樓，共有605級樓梯，雖全程都跑，但速度不快，用了5:36min才跑完。到達36樓時，並不是太累，下次，再快小小，應該可以在5min內完成

工 欲善其事，必先利其器，今年練馬拉松，其中一個重點，會在體能訓練方面，特別是腿部肌肉。晚上，做了30下掌上壓、30下Sit up、深蹲等充份熱身後，開始由大廈平台跑上頂層36樓，共有605級樓梯，雖全程都跑，但速度不快，用了5:36min才跑完。到達36樓時，並不是太 累，下次，再快小小，應該可以在5min內完成
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工 欲善其事，必先利其器，今年練馬拉松，其中一個重點，會在體能訓練方面，特別是腿部肌肉。晚上，做了30下掌上壓、30下Sit up、深蹲等充份熱身後，開始由大廈平台跑上頂層36樓，共有605級樓梯，雖全程都跑，但速度不快，用了5:36min才跑完。到達36樓時，並不是太 累，下次，再快小小，應該可以在5min內完成
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長跑網誌

每年我以渣打馬拉松，作為一個跑季的分界線，渣打馬拉松2014年後，是我第8個跑季的開始。過去7年，每年我都參加渣打馬拉松，而且都是全馬賽事。由第一屆完成不了，到Sub6, Sub5, Sub4, 我的成績緩慢地進步著，下一個好像是Sub3了。不過Sub3和Sub4相差，何止一級，Sub3只是一個令我繼續跑步的藉口，事實是遙不可及的…只存在在我的幻想之中，或拼盡全力，以Sub3的速度(4.24min/K)去跑1公里，感受短暫的「Sub3」…全新的跑季，我先以Sub340做為自已的首站目標，希望可以用一整年的時間去實現… 藉這個「長跑網誌」，見證我的成功，更重要的是記錄我付出的努力…

每 年我以渣打馬拉松，作為一個跑季的分界線，渣打馬拉松2014年後，是我第8個跑季的開始。過去7年，每年我都參加渣打馬拉松，而且都是全馬賽事。由第一 屆完成不了，到Sub6, Sub5, Sub4, 我的成績緩慢地進步著，下一個好像是Sub3了。不過Sub3和Sub4相差，何止一級，Sub3只是一個令我繼續跑步的藉口，事實是遙不可及的…只存在 在我的幻想之中，或拼盡全力，以Sub3的速度(4.24min/K)去跑1公里，感受短暫的「Sub3」…全新的跑季，我先以Sub340做為自已的首 站目標，希望可以用一整年的時間去實現… 藉這個「長跑網誌」，見證我的成功，更重要的是記錄我付出的努力……
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斧山63圈

渣打後的第一個長跑，跑了63圈，加上熱身的2圈，共跑了65圈(26公里)。

分段時間：
00-05K (27min)
06-10k (28min)
11-15k (30min)
16-20k (30min)
21-25k (31min)
(總共2小時26分)

今晚，依然在自己的「主場」—斧山道運動場轉圈。運動場有不少人，加上有兩位朋友一起跑步，顯得有點熱鬧。但全程要和逆風對抗，跑起來相當吃力；加上天氣越來越冷，速度變得越來越慢。跑到63圈時，看到朋友都停下步了，不想他們呆等，於是也結束了跑步。

在斧山，跑完步後，最大獎勵是可以在牛池灣村的車仔面檔大吃一餐，才搭地鐵離開﹗

第15馬：渣打馬拉松2014

今日在極佳的天氣下，完成了人生第15個馬拉松。時間是3小時58分鐘52秒。雖然做不了PB，但卻是渣打馬拉松的場地PB，亦是我七屆渣馬，首次做到的Sub4。按理說應該是開心的，但成績並不是完全滿意，也留下或多或少的遺憾。

腳的傷患和睡眠不好，固然是當中一些因素，但太遲出門口，卻讓我在比賽裏浪費不少時間。按理說3:45am起牀是夠時間的，但我卻慢條斯理地準備，直至5:05分才步出家門，但凌晨地鐵各線路的班次是稀疏的，接近6:00am，我才到達尖沙咀。寄運行李後，馬上要跑去起跑線，但只能排在人龍最後面。

起跑鐘聲一響，我只能苦等2分鐘50秒，才踏上起跑線。可別小窺這2分鐘50秒。因為，起跑後，賽道變得非常擠塞，需要左穿右插，速度也只能維持6.5min/k，但這和我賽前的雄心壯志，要5min/k，相差甚遠。4K，個人時間是26分鐘, 10K,個人時間是58分鐘。此時，莫說不敢奢求Sub350了，就連Sub4，我都覺得機會不大，心中想的已是4:12了。我沒有再刻意去記每個5公里的時間，因為去記錄這樣慢的時間，好像沒有多大意義。雖然慢跑這10公里，但要上昂船洲長命斜，好像很費力似的，雙腳有點酸痛，跑起來步伐有點沉重。因而，在南灣隧道裏，剛過10公里後，我就吃下第一包Power Gel補充體力。

隨後，我不經意，步伐加快了，並一路衝上青馬大橋。快到第一折回點，我望下手錶，原來保住6min/k之餘, 我已多跑了1公里，即15公里，我只用了1小時24分鐘，我心中也再重燃Sub4的鬥心，因為我的個人時間比大會時間慢近3分鐘，所以總是要將手錶上的時間減掉3分鐘去計算自己的某位置的時間。 可是速度已慢過5.5min了，過了汀九橋，來到半馬位，時間己過1小時58分鐘。雖然這個時候，我也開始累了，但我還可以保持5.8min/k左右的速度，來到30公里位，時間是2小時48分鐘，這時我又賺回了另一個1公里，這意味著，餘下的12公里，我只要保持6min/k, 我就可以Sub4。可是賽道上，多了很多半馬的跑手，我想加快，又需要左右穿插，只是此時，我只是比大部份的半馬跑手，快一點點，而偶而穿插一下，更多時候，都是以6分鐘每公里的速度跟隨其後。

進入34k後西隧，變成了我能否Sub4的生死戰， 深知出西隧會都用一些時間，於是落西隧的下斜路，我嘗試加快，但我已無力跑得很快了，只是稍微比平路速度快一點。上西隧，比我想像中容易，但畢竟，速度是慢一點的，因而，我的Sub4，還沒有穩定下來，依然要保持6min/k的速度，直到去到40公里，時間3小時47，我對Sub4才稍有把握，但我不能有絲毫的鬆懈，依然要保持自己的最高速，跑向終點。可是，最後1000米，我右腳有輕微的抽筋，我不敢博大會時間的Sub4了，只求個人時間的Sub4，最後200米，抽筋的情況變得嚴重，我甚至要慢下來，以歷屆馬拉松，最慢的衝刺時間，完成餘下的路段。踏過終點線的時候，大會時間是4小時1分鐘42秒，即個人時間3小時58分鐘52秒。

這次，我在後半程，每分每秒，都在和Sub4博鬥中，非常辛苦；如果開始10公里，不是浪費那麼多時間，我的Sub4應該完成得輕鬆很多，成績也很可能，會快不少，但這只是如果，畢竟馬拉松，漫漫42.195公里，有很多「可能」會發生，預計不了；但是這次後，我真的有必要在參加大型比賽時，提前去到起跑線排隊，避免留下任何的遺憾…

值得一提的是，Candice參與了渣打的10公里賽事，而且以1小時31分鐘PB完成，真的值得一讚﹗

一三一四年度跑度記錄

今晚最後一次5K跑步後，渣馬前，50個星期，無間斷(真係估唔到)的跑步 ，正式完結，我共計，跑了154次，總里數是1818公里。練習表最後一欄，也附錄了Candice的跑步記錄，Candice共計，跑了12次 ，總里數是84.5公里……

 

維園—藍灣半島半馬

今日和3位跑步的朋友，加上一位同事，在維園，取走選手包後，一起跑入小西灣，再跑回維園，剛好是21公里，做為渣打馬拉松前的最後一次長課。

維園對面就是銅鑼灣運動場，我們5人在運動場更衣室寄放好衣物背包後，便向小西灣進發。開始的2公里，行人路上有很多行人，需要左右穿插跑步，很不暢順，加上燈位多，跑得很慢，這也讓其中2個速度較慢的朋友，可以緊跟在我們後面。來到鰂魚涌海濱，跑起來，變得很舒服，但因為我們不想領放後面兩位朋友太多，避免他們迷路，於是跑得並不快。直到上了阿公岩道後，我們前面三個，才開始加速，拋離他們，但因為隨後面對的是柴灣道的長命斜，所以我們也只是龜速地前進，當我們跑了半程，來到藍灣半島旁的公園時，已用了1小時20分鐘，停留4分鐘後，我們才開始折返。

返程的柴灣道的大斜路，好像更加漫長，只能保持低速。跑到的筲萁灣海傍的時候，我提議跑快一點，豈料另兩個朋友竟以不慢過5min/公里的速度，向前衝，我雖然緊追其後，但卻跑得有點吃力。自此，我們一直保持「高速」跑向維園。完成的時間，是2小時29分鐘，其中後半程，我們只用了1小時5分鐘，足足比前半程快了24分鐘。


 這次，用的時間比較多，但在微雨中，可以和朋友並肩跑入鬧市、海傍、斜路，好有趣，是一次很愉快的半馬練馬﹗

斧山道運動場22K

又是一次有心無力的跑步，本來的運動場全馬，只完成22公里。

分段時間：

05公里  27分鐘
10公里  53分鐘
15公里  1小時20分鐘30秒
20公里  1小時50分鐘
22公里  2小時02分鐘

一開始跑步又再次甩掉鞋帶，對我來說，是好事，再次提醒我，真正的比賽，不能忽略這個問題。首5公里用了27分鐘，算是正常發揮。隨後的5公里，稍微加快了速度，只用了26分鐘，就跑完了。但10公里開始，隨著左、右心室位置的不舒服，速度也放慢了，用了27.5分鐘，最後5公里越跑越慢，速度已降到6分鐘/公里了。肚子不舒服，應該是這幾日吃太多零食所致。最致命的是，雙腳真的承受不了，讓我無法繼續跑下去，最終只跑了55圈，就放棄了。渣馬前，計劃的運動場全馬，最終很可能實現不了了。

啟德郵輪碼頭

短暫農曆新年假期的最後一天，一家人到啟德郵輪碼頭公園拍照。前往郵輪碼頭公園的交通很不方便，在九龍灣站，站了許久，才等到86號小巴。郵輪碼頭公園很空曠，但正值天氣炎熱，走在公園裏，被曬得很不舒服。本來，以為在背光下，拍下的照片，不會太理想，但沒想到，這些照片上載到電腦上，看上去很不錯。陽光太猛烈，有時，並不太影響拍照…