將軍澳TO大圍

下午，由將軍澳，經西貢、馬鞍山，跑入大圍。首次跑去西貢，傳說最難跑的清水灣道長命斜，沒有想像中難應付，可能是跑得比較慢的原因。過了科技大學後，幾乎全是平路，跑起來變得輕鬆很多。跑入西貢碼頭後，再跑回主道，經大網仔路、西沙路入馬鞍山。全程都是微雨，但過了馬鞍山後，開始出現幾陣較大的雨，於是停下幾次避雨，最後趁雨勢減弱，直衝大圍。因為整條路，都很陌生，因而跑錯了幾次路，包括在馬鞍山，跑去白石燒烤場而要掉頭；另外誤以為石門的水渠是城門河，而多跑了這條水渠的來回，令本來33K路程, 變成了38K，好在，7:45pm前，順利到達了終點大圍，避開了緊接一小時的紅雨、黃雨和黑雨。沿路拍了不少照片，在微雨下，有霧氣襯托，拍下的照片真的別有一番風味。

                                                 

每一個10K

今晚再戴GPS錶跑步，標準10公里跑步，每一個1K的時間： (5:15, 5:19, 5:35, 5:01, 4:51, 5:13, 5:05, 5:10, 5:02, 4:49)。以後跑步，會以GPS錶為主，免得再携帶冗重的手機…

Recovery

傍晚，跑了10k，當成是昨日長距離耐力跑的recovery，勉強以6min/k的速度完成。自從渣打後，我每個長課練習的第二日，都會跑一次慢速的recovery。還沒有真正領略，所謂的recovery是否可以加快復原，但既然每個長跑者都這樣做，自己又跑得或勉強跑得，於是也跟著去做。

連續兩個星期，都巧合地各跑了86公里，對我來說是一個極高的里數。但下星期，會減少里數，全力練10K，以備戰14日後的比賽。期望可以首次在50分鐘內完成賽事。參加過幾次的10公里比賽，還沒有試過Sub50呀﹗

環島跑 (8)

第8次環島跑，也有一位跑友陪伴左右，真的要多謝他，願意參與如此漫長的旅程﹗

由北角出發，向西跑，本來終點應該是北角，但因為跑友遲到，不想久候，於是讓他由銅鑼灣起跑，因為最終大家以銅鑼灣運動場結束跑步，我變相跑多了2K幾，加上額外跑了一圈鴨脷洲和一圈運動場，這次總共跑了66公里，是歷次之冠。

本來計劃，用8個多小時完成，結果花了11個小時。實際路程比計劃的長了4公里多，固然是一個因素，但跑友狀態不佳，也拖慢了速度。然而，開始跑的幾K, 我就感到腳部有點不舒服了，或許如果一直保持計劃的「快速」，很快就累了，甚至半途而廢了。

跑鴨脷洲，比想像中的難，海怡半島，還可以輕鬆跑去，但通往利東邨的大斜路，太斜了，只能步行，加上小島到處都是興建地鐵的地盤，過馬路很花時間。今次我們很多路段都慢速去跑，上石級的時候，更是一級一級，極緩慢地完成。但是難得，接近60K時，可以和跑友一起全速 (6分鐘/K)衝向終點，令這次的環島長距離練跑生色不少；而可以再次和跑友在終點，為完成而擊掌，是再好不過的事。

回顧，過往跑的8次環島跑，時間都不是太好，有3次更是完成不了，有趣的是，放棄的位置都是大潭的紅山半島附近。正面去看，只要我可以捱過紅山半島，就可以完成環島跑了。希望下一次的環島跑，時間可以快一點，但首要條件是要避免半途而廢﹗

GPS 錶10K

第二次用GPS錶，跑了10K，時間是55:30，有點慢，一來剛喝完牛奶，滿肚子都感到不舒服；二來，濕氣太重，眼鏡被沾濕了，前路灰朦朦一片，很不好跑。今晚也同時套上了心跳帶測試跑步時的心率，但不是太準確，數字由90多到190多，很不穩定，沒有太大的參考價值，但也有可能是戴得不好所致。用GPS錶計出的每公里時間：5:34,  5:42, 6:09, 5:37, 4:50, 5:34,  5:39,  5:44, 5:26, 5:11

跑樓梯7

5:19，完成今晚的樓梯練習，加上平台2層，共38層的樓梯，即平均8秒多一層。以速度來說，並不快，但我主要藉以練小腿肌肉，所以這樣的速度是可以接受的。我會把練樓梯的次數，一直加上去，算上這次，是第7次。這一跑季，我可以跑多少次呢？

為敘利亞孩子起跑

昨日的56k環島跑，帶來的是身心俱疲。下午，跑去將軍澳運動場跑步，當成是recovery run, 又順便參與由宣明會在運動場裏舉辦的「為敘利亞孩子起跑」。接近5pm才到達運動場，參加這次活動的人，沒有想像中的那麼多，但每個人都很努力去打破自己的圈數極限。我今次，沒有太多耐力，慢速地跑了18圈 (7公里)，就停下步來了。連同家門口到運動場來回的3公里，今日總共跑了10K。

環島跑 (7)

今日第七次，環香港島長途跑步，參加的，還有一位，定居加拿大，來港渡假的朋友。11:45am，我們由柴灣公園出發，向東(大浪灣方向)跑，因為彼此的全馬時間接近，所以目標時間訂在8小時左右。

一開始的龍躍徑，就看到朋友跑起來有點吃力，不斷喘氣，攀登砵甸乍山的500級樓梯時，更開始需要停下來歇息，未到大浪灣，已用了一個小時，我深知這次想要在8小時內完成，已不可能了。當走下土地灣，跑在港島徑第7段的時候，朋友開始要求棄跑而行了，我明白他今日，明顯不在狀態，也開始有點懷疑，這一次環島跑是否可以完成？好在，朋友在大潭篤村，吃下一個餐旦面補充體力後，繼續可以跑步。但此時的速度已經很慢了。過了赤柱後，我們採用了半行半跑的策略，途中，每二、三公里，就停下來休息、拍照，我也不斷鼓勵朋友繼續跑下去。其間朋友的大腿內側不斷出現抽筋的情況，若換成是我的話，一早已放棄了，但朋友好有鬥志，決定就算步行，也要完成全程。看到他意志那麼堅強，我感到開心，決定不管用多少時間，也要陪他完成這次環島跑。為了增加完成環島跑的機會，我們放棄跑入鴨脷洲(全程由61公里，縮短到56公里)，另外，在華貴邨停下食晚飯，除補充體力外，亦借機大休，應付餘下的20多公里。過了數碼港後，我們以跑為主，一直跑落西環、中環碼頭。然而，來到銅鑼灣隧道口時，朋友雙腳已經累得不能再跑下去，此時離終點，已不到10公里，我決定陪他全段步行到終點。我們一路交談，一路急步行，最後在11:15pm，回到起點柴灣公園，用了足足11個半小時

雖然這次，比預計的時間慢了3個半小時，亦冇按原計劃跑入鴨脷洲，但可以成功陪朋友，完成一次環島跑，很開心，也好有滿足感，其他什麼都無所謂了﹗

仔仔病了

仔仔病了，又咳又發燒，照肺後，疑似是肺炎，需要即時入院。他又回到了5個月大時，住過幾晚的將軍澳醫院4A病房。雖然淘氣的他，依然到處搗蛋，但看著他戴著住院手環，面容明顯消瘦了，真的有點心痛和煩躁。希望小BB，可以盡快康復﹗

第6次，跑樓梯，用了5:24完成。完成時，右腳的阿基里斯腱有點酸痛。由36樓坐電梯返回2樓，走入家後， 酸痛才紓緩。

增強阿基里斯腱，是我健康跑步的重點﹗

跑樓梯5

約10點鐘出門，今日的工作是出差東莞工廠驗貨。在羅湖坐了大概個半小時的大巴到東莞東站，已是1:15pm了，匆匆地在汽車站旁吃了個KFC，就打的到工廠。今次任務不順利，貨物比預期的差，只能帶回一些產品，留待明日交給公司的高層去決定﹗

第5次跑樓梯，刻意放慢去跑，用了5:38才完成605級，是最慢的一次。不再像過往幾次那樣，追求一次比一次快，因為我已將跑樓梯，當成是一種低強度，但密集的體能，特別是小腿的訓練!

10K Recovery run

昨日的運動場全馬，強度不高，即時做一系列的cool down後, 還可以慢跑回家。馬拉松過後，慣常的腰酸背痛和行動緩慢，這次沒有出現。今日上班的時候，甚至還可以輕快地跑樓梯、追巴士。身體的疲累迅速地消散，因而晚上，來了一課較長的10公里recovery run。 剛跑的時候，有點冷，也有微雨，但很快地，雨就停下了。雖然跑起步來，雙腳並不感到太累，但速度，只能一直維持6min/K，想跑快一點，有點力不從心，全馬帶來的身體疲累，還是明顯的﹗

將軍澳運動場全馬

練習跑步，我多數選擇「跑街」，或是單車路，或是行人路，甚至是山路…「跑圈」，主要是跑運動場，相對較少，因為，後者，沉悶很多，不停地轉圈，而每個圈，只是區區的400米，每次練跑要轉多少圈呢？試想，在單車路上，跑一大圈就是10k了，比起在運動場，轉25個細圈，好像容易很多﹗

年頭完成沿岸馬拉松後，我突然有一股衝動，想在運動場裏盡情地跑一次全馬。運動場的全馬42.195公里，計算最內圈，等於105.5圈。105.5圈，說起來容易，跑起來真的很難。過去兩個月，我多次在運動場練跑，而不是在單車路上，最主要是想挑戰105.5圈，但每次，都鎩羽而歸，好像都有不同的理由，阻止我繼續跑下去，因為運動場的誘惑，實在太大了，25圈、37.5圈、50圈，都是完整的公里數，總是我到此為止、放棄的理由…而在運動場跑步的人，多數只是跑十幾、廿圈，那些比我跑得快、或是跑得慢，在我前後追逐、一個個熟悉的背影，很快就消失在運動場裏，每當找不到他們的時候，我總是特別孤獨，放棄的念頭，油然而生…

今日，整天陰沉沉，沒有雨，最適合跑步，而將軍澳運動場，罕有地全日開放「主場」，於是慢跑1.5K去運動場，追逐我的首個運動場全馬。一開始，是最辛苦的，因為，一圈一圈，進度真的很慢，好在，這次帶備了電話，由電話的GPS計距離，不必一直默諗自己到底跑了多少圈。首21公里，還可以維持6分鐘內/公里的速度，但過了半程後，速度開始慢了，每公里已多過6分鐘了。在22K, 29K 和39K，我分別吃下一包power gel，補充體力，特別是最後一包，讓我跑完105.5圈時，還有氣有力可以繼續跑下去，只是目標已達到，才停下步來，完成的時間是4小時14分鐘。

雖然，比我目標時間4小時內完成慢很多，但可以抵抗誘惑，堅持轉這麼沉悶的105.5圈，跑多久，已經無所謂了。更重要的是，經過今日42公里跑步後，我對下星期六更長的跑步(55K環香港島跑)，更有信心了﹗一直不太想在將軍澳運動場跑步，因為，離開後，還得跑1.5K回家﹗

 

練 習跑步，我多數選擇「跑街」，或是單車路，或是行人路，甚至是山路…「跑圈」，主要是跑運動場，相對較少，因為，後者，沉悶很多，不停地轉圈，而每個圈， 只是區區的400米，每次練跑要轉多少圈呢？試想，在單車路上，跑一大圈就是10k了，比起在運動場，轉25個細圈，好像容易很多﹗

年頭 完成沿岸馬拉松後，我突然有一股衝動，想在運動場裏盡情地跑一次全馬。運動場的全馬42.195公里，計算最內圈，等於105.5圈。105.5圈，說起 來容易，跑起來真的很難。過去兩個月，我多次在運動場練跑，而不是在單車路上，最主要是想挑戰105.5圈，但每次，都鎩羽而歸，好像都有不同的理由，阻 止我繼續跑下去，因為運動場的誘惑，實在太大了，25圈、37.5圈、50圈，都是完整的公里數，總是我到此為止、放棄的理由…而在運動場跑步的人，多數 只是跑十幾、廿圈，那些比我跑得快、或是跑得慢，在我前後追逐、一個個熟悉的背影，很快就消失在運動場裏，每當找不到他們的時候，我總是特別孤獨，放棄的 念頭，油然而生…

今日，整天陰沉沉，沒有雨，最適合跑步，而將軍澳運動場，罕有地全日開放「主場」，於是慢跑1.5K去運動場，追逐我的 首個運動場全馬。一開始，是最辛苦的，因為，一圈一圈，進度真的很慢，好在，這次帶備了電話，由電話的GPS計距離，不必一直默諗自己到底跑了多少圈。首 21公里，還可以維持6分鐘內/公里的速度，但過了半程後，速度開始慢了，每公里已多過6分鐘了。在22K, 29K 和39K，我分別吃下一包power gel，補充體力，特別是最後一包，讓我跑完105.5圈時，還有氣有力可以繼續跑下去，只是目標已達到，才停下步來，完成的時間是4小時14分鐘。

雖 然，比我目標時間4小時內完成慢很多，但可以抵抗誘惑，堅持轉這麼沉悶的105.5圈，跑多久，已經無所謂了。更重要的是，經過今日42公里跑步後，我對 下星期六更長的跑步(55K環香港島跑)，更有信心了﹗一直不太想在將軍澳運動場跑步，因為，離開後，還得跑1.5K回家﹗
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跑樓梯4

繼續跑樓梯，並邀請了老婆大人參與一份。前後跑了兩次，首次用了5:26, 而老婆全程幾乎都是慢行，所以用了整整10分鐘。第二次，放棄「跑」改為「行」，心想，用「跑」，一級一級小步地「跑」，速度也只是平均每秒跑2級；如果，改為大步的「行」，每次跨2級，用的時間，也應該相若；但事實，每次跨2級的時間少於1秒，「行」完605級，所用的時間，只是4:43，竟比「跑」快，有點難以置信。但所謂的「行」，是急步行，為省力，雙手需借力橺杆，變成了手腳並用的爬樓梯，上半身，也要付出不少體力，於是，比起「跑」累很多。但也可能是剛「跑」完一次後，即刻「行」第二次，體力消耗更多，更累之故，不知道，但下次可以再試一試「行」樓梯。

繼 續跑樓梯，並邀請了老婆大人參與一份。前後跑了兩次，首次用了5:26, 而老婆全程幾乎都是慢行，所以用了整整10分鐘。第二次，放棄「跑」改為「行」，心想，用「跑」，一級一級小步地「跑」，速度也只是平均每秒跑2級；如 果，改為大步的「行」，每次跨2級，用的時間，也應該相若；但事實，每次跨2級的時間少於1秒，「行」完605級，所用的時間，只是4:43，竟比「跑」 快，有點難以置信。但所謂的「行」，是急步行，為省力，雙手需借力橺杆，變成了手腳並用的爬樓梯，上半身，也要付出不少體力，於是，比起「跑」累很多。但 也可能是剛「跑」完一次後，即刻「行」第二次，體力消耗更多，更累之故，不知道，但下次可以再試一試「行」樓梯。
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跑樓梯3

4:56﹗今晚終於可以在5分鐘內，跑完605級的樓梯 (平台 to 36樓)，下次可以再快幾多秒呢？